11 Olahraga dapat memperbaiki Postur Tubuh Bungkuk
Mengapa Postur sangat Penting
Dalam hal ini semua orang pasti ingin tampil ideal dengan postur tubuh yang tegak dan bagus. Namun, sangat disayangkan banyak sekali orang yang memiliki masalah tubuh bungkuk sehingga membuat mereka tidak percaya diri. Lantas, bagaimana cara memperbaiki postur tubuh agar ideal?
11 Gerakan bermanfaat untuk memperbaiki masalah Postur Tubuh
1. Child Pose
Pose istirahat ini meregangkan dan memperpanjang tulang belakang, glutes, dan paha belakang kamu. Pose anak membantu melepaskan ketegangan di punggung bawah dan leher.
- Duduklah di tulang kering dengan lutut rapat, jempol kaki bersentuhan, dan tumit terentang ke samping.
- Lipat ke depan di pinggul Anda dan gerakkan tangan Anda di depan Anda.
- Tenggelamkan pinggul Anda kembali ke arah kaki Anda. Jika paha Anda tidak turun sepenuhnya, letakkan bantal atau selimut terlipat di bawahnya untuk menopang.
- Letakkan dahi Anda dengan lembut di lantai atau putar kepala Anda ke satu sisi.
- Pertahankan lengan Anda terentang atau istirahatkan di sepanjang tubuh Anda.
- Tarik napas dalam-dalam ke bagian belakang tulang rusuk dan pinggang Anda.
- Bersantailah dalam pose ini hingga 5 menit sambil terus bernapas dalam-dalam.
2. Forward Fold
Peregangan berdiri ini melepaskan ketegangan di tulang belakang, paha belakang, dan glutes kamu. Ini juga meregangkan pinggul serta kaki. Saat melakukan peregangan ini, kamuharus merasakan seluruh sisi belakang tubuh Anda terbuka dan memanjang.
Untuk melakukan ini:
- Berdiri dengan jempol kaki bersentuhan dan tumit sedikit terbuka.
- Bawa tangan Anda ke pinggul dan lipat ke depan di pinggul Anda.
- Lepaskan tangan Anda ke lantai atau letakkan di atas balok. Jangan khawatir jika tangan Anda tidak menyentuh tanah — lakukan saja sejauh mungkin.
- Tekuk lutut sedikit, lunakkan sendi pinggul, dan biarkan tulang belakang memanjang.
- Selipkan dagu Anda ke dada dan biarkan kepala Anda jatuh dengan berat ke lantai.
- Tetap dalam pose ini hingga 1 menit.
3. Cat Cow
Berlatih kucing sapi meregangkan dan memijat tulang belakang. Ini juga membantu meredakan ketegangan di badan, bahu, dan leher sambil meningkatkan serta melancarkan sirkulasi darah.
Untuk melakukan ini:
- Datanglah ke tangan dan lutut Anda dengan berat badan seimbang secara merata di antara keempat titik.
- Tarik napas untuk melihat ke atas, jatuhkan perut ke bawah ke tanah saat Anda meregangkan tulang belakang.
- Buang napas dan lengkungkan tulang belakang ke arah langit-langit dan selipkan dagu ke dada.
- Lanjutkan gerakan ini setidaknya selama 1 menit.
4. New Crunch
New crunch juga populer dengan curl-up. Latihan ini dilakukan untuk menguatkan otot perut (otot six-pack) dan obliques (otot yang bekerja diagonal di pinggang dan berfungsi memutar tubuh). Ini cara melakukannya:
- kamu bisa berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki menapak di lantai.
- Tekan punggung rendah kamu ke lantai.
- Letakkan tangan kamu di belakang kepala, atau langkahkan tangan ke lutut jika leher kamu berada dalam kondisi rileks.
- Hembuskan napas kuat dan tarik perut kamu ke atas dan ke arah tulang belakang Anda. Tekuk kepala dan bahu kamu secara perlahan-lahan dari lantai.
- Tahan, lalu pelan-pelan turunkan punggung bawah. Ulangi sebanyak tiga kali.
Jika kamu menginginkan gerakan yang lebih sulit, cobalah untuk memanjangkan satu kaki lurus pada sudut 45 derajat ke arah langit-langit. Selain itu, Anda juga dapat memegang kedua kaki dari lantai, lutut ditekuk, dengan tulang kering sejajar dengan lantai.
5. Plank
Cara memperbaiki postur tubuh yang bisa dicoba selanjutnya ialah melakukan gerakan Plank. Gerakan ini berfungsi untuk meningkatkan keseimbangan serta kekuatan pada perut dan punggung. Faktor ini yang bisa membantu Kamu memperbaiki postur tubuh.
Untuk melakukan Plank ini, pertama-tama Kamu perlu melakukan sikap push up terlebih dahulu. Namun, jangan menekuk tangan , luruskan saja hingga badan Kamu naik.
Lakukan gerakan ini selama 1 menit. Jika tidak kuat, Kamu dapat menyesuaikan durasinya sesuai kemampuan kamu.
6. Push UP
Push up merupakan jenis latihan untuk melatih kekuatan tubuh pada bagian atas. Namun, push up sebetulnya juga melatih seluruh tubuh. Berikut cara melakukannya:
- Mulailah tengkurap dengan dada dan perut rata di lantai. Kaki harus lurus ke belakang dan telapak tangan harus setinggi dada dengan lengan ditekuk pada sudut 45 derajat.
- Buang napas saat mendorong tubuh ke atas & tarik nafas saat memulai. Kemudian, angkat tubuh, dada, dan paha kamu dari tanah.
- Berhentilah sejenak dalam posisi badan tetap terangkat / plank, pastikan mempertahankan otot inti tetap kencang.
- Tarik napas saat menurunkan tubuh kembali ke posisi awal secara perlahan.
- Lakukan secara berulang sesuai kemampuan kamu.
7. Tricep Dips
Dips merupakan salah satu latihan yang efektif untuk melatih tricep karena langsung menggunakan ketiga kepala otot dan bagus untuk menambahkan definisi, ukuran, serta kekuatan pada lengan. Melakukan latihan ini juga dapat membantu lengan sisi kanan & kiri terlihat berisi sehingga membantu bahu terlihat lebar.
Untuk melakukan latihan triceps dengan gerakan dips, yaitu :
- Memulai duduk di kursi atau tangga.
- Letakkan kedua tangan di samping paha.
- Kemudian, langkahkan kaki lurus ke depan .
- Kemudian, lakukan gerakan turunkan tubuh ke tanah dengan cara menekuk siku hingga membentuk sudut 90 derajat.
- Lakukan hal tersebut secara berulang sesuai kemampuan kamu.
8. Cobra Pose
Gerakan latihan yang juga bermanfaat untuk memperbaiki postur tubuh adalah cobra pose. Gerakan yang merupakan bagian dari latihan yoga ini sangat dianjurkan karena dapat memperkuat spina erector (otot punggung memperpanjang tulang belakang dan mencegah bungkuk) dan otot punggung bawah lainnya.
Berikut cara melakukannya:
- Mulai dengan posisi berbaring tengkurap dengan telapak tangan menempel di lantai dan samping dada.
- Tinggikan kaki lurus di belakang Kamu, serta tekan ujung kaki ke lantai.
- Buang napas kuat kemudian tarik otot perut ke atas dan ke arah tulang belakang.
- Ulurkan melalui tulang belakang dan perlahan angkat kepala dan dada Anda dari lantai, hanya dengan mengencangkan otot punggung. Jangan menekan lengan Anda untuk menahan. Pastikan Anda menjaga posisi tulang pinggul Anda di lantai.
- Selanjutnya, alihkan tatapan wajah ke bawah lantai untuk mengendurkan otot-otot leher. Perlahan-lahan turunkan punggung bawah.
- Ulangi tiga hingga lima kali, tambahkan intensitas dan frekuensi lebih jika punggung bawah Anda semakin kuat.
9. Pull UP
Manfaat pull up adalah merangsang kekuatan punggung dan lengan. Dengan melakukan beberapa set Pull up setiap hari, Kallian akan melatih seluruh tubuh bagian atas dan dengan cara itu memperkuat kedua kelompok otot secara merata, terkhusus otot punggung, lengan, dan bahu.
Berikut tata cara Pull up :
- Berdirilah tepat di bawah tumpuan.
- Rentangkan kaki selebar bahu.
- Lompat, lalu genggam tumpuan dengan kuat dengan telapak tangan menghadap ke depan.
- Tarik tubuh ke atas secara perlahan hingga dada mendekati tumpuan yang Anda genggam. Lakukan sambil mengembuskan napas.
- Tekuk lutut dan silangkan pergelangan kaki agar posisi tetap seimbang.
- Turunkan tubuh secara perlahan hingga siku kembali lurus sambil mengambil napas. Selama turun, tetap pertahankan kekuatan otot tangan sehingga Anda bisa turun dengan terkontrol.
- Tarik kembali tubuh ke atas secara perlahan.
- Ulangi gerakan sesuai kemampuan Anda.
10. Menjaga Berat Badan Ideal
Menjaga berat badan tetap ideal adalah salah satu langkah yang perlu dicapai jika Kamu ingin memiliki postur tubuh yang baik. Pasalnya, berat badan yang berlebihan akan membuat tekanan di otot bertambah dan pada akhirnya membuat postur tubuh tidak lagi seimbang. Menjaga berat badan ideal merupakan hal yang tak kalah penting selain berolahraga. Jadi jangan sampai berat badan kamu berlebihan ya...
11. Tidur Terlentang
Tidur terlentang di permukaan yang sedikit keras dan rata sangat baik untuk memperbaiki postur tubuh. Posisi ini memungkinkan tubuh kembali pada "pengaturan awalnnya". Cara tidur kamu juga dapat mempengaruhi bentuk postur tubuh dan membuat otot - otot menjadi lebih rileks.
Posting Komentar untuk "11 Olahraga untuk Memperbaiki Postur Tubuh Bungkuk"